Spartan Race: hogyan készüljünk fel egy ilyen versenyre?

Milyen akadályokra számítsunk?

Minden versenyen vannak eltérő akadályok is. Azonban mindenképp készüljünk többféle mászásra: kötél (akár vízszintesen is) fal, keríté és egyéb csak kézzel történő mászásokra is. Ezek egy része hasonlít a kalandparkokban megszokott akadályokhoz. Számíthatunk még különböző tárgyak húzására, cipelésére, dárdahajításra és kúszásokra is. Ezek a versenyek nagy része saras terepen zajlik szóval olyan ruhát válasszunk amit nem sajnálunk!1 

Fontos, hogy verseny előtt mindenkinek tisztában kell lennie, hogy az akadályokat hogyan is kell szabályosan végrehajtani, erről itt olvashatsz bővebben.

Minden akadályt többször megpróbálhatunk, azonban ha nem tudjuk teljesíteni, kiválthatjuk 30 db burpee elvégzésével. 

Ugye a burpee 4 ütemű fekvőtámaszt jelent, melyet karhajlítással (fekvőtámasszal) kell végeznünk és úgy hogy felugráskor a lábunk elhagyja a talajt illetve a fekvőtámasz során a mellkasunknak érintenie kell a földet.

Milyen fizikai felkészültséggel érdemes elindulnom?

Valójában ezekre a versenyekre, ha nincs otthon egy saját pályánk nem tudunk 100%-osan felkészülni. Nem fogunk minden akadálynál jól teljesíteni, sokat lehet nem is tudunk majd megcsinálni. Mindenképp készüljünk úgy, hogy 150-200 burpeet meg kell majd csinálnunk, tehát nagyon fontos hogy ezek jól menjenek!

Mivel a legkisebb táv is minimum 5 km tele ami pedig tele van akadályokkal, így fontos, hogy akadály nélkül legalább 10-15 km-t futni, ha a legkisebb távra nevezünk. 

Fontos lehet még, hogy a saját testsúlyos gyakorlatoktól se idegenkedjünk (húzodkodás, tolódzkodás, street workoutos gyakorlatok), ha ezeket is jól mennek nagy előnyt jelenthetnek a megmérettetésen! 

Hogyan tudok felkészülni rá?

Mivel büntetésként burpeeket kell végeznünk ezért ezeket nagy mennyiségbe tegyük be az edzéstervünkbe. Azért, hogy szokjuk a spartanhoz hasonló terhelést érdemes lehet futásaink közben vagy előtt után végezni burpeeket, illetve az edzőtermi edzés során is iktassuk be! Ha már jobban megy érdemes mindig minimum 30-at csinálni így szépen fel tudunk rá készülni. 

Mivel sok kúszásra is számíthatunk a versenyen, így ezekre is fontos lenne készülnünk. Ezt megtehetjük medvejárásokkal, illetve, hogy az ízületeinket, izmunkat még jobban felkészítsük csináljunk plankokat. A plankoknál a leg célirányosabb az lenne ha utánoznánk a kúszást a lábunkkal. 

Rengeteg mászásra is számítanunk kell, amik közben sok esetben csak lógunk a kezünkkel kapaszkodva. Ilyenkor a vállak is nagy terhelést kapnak, az alkarról nem is beszélve, tehát ezekre is mindenképp készüljünk. Ezt megtehetjük egyszerűen, hogyha egy húzodzkodó rúdról minél több ideig lógunk. Végezhetjük külön vagy hát edzésénél gyakorlatok között vagy edzés végén is. 

Súlyzós edzéseink során csináljunk még mindenképp cipeléseket is, fogjunk meg két jó nehéz egykezest és menjünk el vele a terem egyik pontjából a másikba. Ezt ismételjük meg párszor.

Ezen kívül pedig mindenképp végezzünk sprinteléseket is hetente pár alkalommal. Előnyös lehet 4-5-ször 100 vagy 200 m-es futásokat bevezetni. Érdemes lehet a hosszú futásaink során is beiktatni néha sprinteléseket, ezáltal jobban felkészülhetünk a verseny nagyfokú terhelésére, hiszen ott is lesz olyan szakasz ahol csak lazább tempóban futunk (nem olyan magas a pulzusunk) majd az akadályok hirtelen felnyomják a pulzusunkat (ahogy ezt a sprintelés is teszi), így a szív-és érrendszerünket is felkészíthetjük bizonyos szinten a versenyre. 

Mit csináljak a verseny előtti pár napban?

Verseny előtt 3-4 nappal is érdemes még edzeni, azonban kisebb intenzitással, fontos, hogy ebben az időszakban a szénhidrátbevitelünk is magas legyen. Így a szervezetünk az energiát az intenzív verseny során a glikogénból fogja nyerni elsősorban, mivel ebből a forrásból a szervezetnek gyorsabb energiát nyernie mint a zsírraktárokból, így az időnk, teljesítményünk is jobb lesz. Érdemes nagyjából 5g/tskg szénhidrátot, 1,5 g/tskg fehérjét és 0,5-1/tskg zsírt bevinni a versenyt megelőző 1 hétben. 

Mit csináljak a versenyen?

A táplálkozást tekintve érdemes 2-3 órával előtte fogyasztani egy szénhidrátban és fehérjében gazdag, zsírt pedig mérsékelten tartalmazó ételt. A pontos idő nagyon egyénfüggő, nekem mindig minimum 3 órát kellett várnom étkezések között hogy a legjobb teljesítményt nyújtsam állóképességi edzéseken. Közvetlenól verseny előtt nem indokolt szénhidrátot fogyasztani, helyette kenjükbe cukoroldattal a szánkat! 

A verseny minden órájában igyunk meg 30 g glükóz-fruktóz keverékét, erre a célra az energia zselék, különböző izotoniás italok jó megoldást jelenthetnek. Fontos, hogy verseny közben ne együnk szilárd ételt (banánt sem érdemes) mivel jobban leterheli a gyomrot mint az italok így ronthatja a teljesítményünket is! 

Remélem tudtam kicsit segíteni a felkészülésben sok sikert kívánok a céljaitok eléréséhez! :) 

Képek forrása:

http://www.crossfitexclamation.com/what-is-a-burpee-anyway/

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Spartan_race_munich_2016.jpg

https://www.flickr.com/photos/presidioofmonterey/27193946016

https://hexheadart.com/products/michigan-state-spartan-vintage-green-and-silver?variant=27400604935