taplalkozas, csaló, csalás, zsírvesztés, fogyás, kalória, egészséges, tisztaétkezés, életmód

 Egészségtelen ételek: hogyan cseréljük le őket? 

Mi is számít rossz ételnek?

Legjobban úgy tudnám őket jellemezni, hogy rengeteg hozzáadott cukrot (15 g felett), rengeteg telített zsírt tartalmaznak, vagy szinte csak egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Erre nagyon jó példák a különféle édességek, tejcsokoládék, gyorséttermi hamburgerek stb. Azonban rengeteg olyan étel van amiről nem gondolnánk de nem túl egészséges.

Most a teljesség igénye nélkül sorolok fel pár "rossz" vagy "nem egészséges" ételt és adok pár ötletet mire cseréljük le őket, hogy ne hiányozzanak annyira. 

Reggeliző pelyhek, műzlik

Ki nem szereti a gabonapelyheket, műzliket?? Én nagyon szerettem őket! 

Mikor elkezdtem edzeni rengeteget ettem belőlük, azt mondták szénhidrátra van szükségem, a reklámokban az ment, hogy tele vannak vitaminnal és rosttal ezért egészségesek. Inkább a zsírtől féltem mint a szénhidrátoktól. 

Azonban ahogy jobban elkezdtem ezekkel foglalkozni rájöttem hogy rengeteg cukrot tartalmaznak, legfőképpen ha leöntjük őket tejjel. Ami engem nagyon megrémiszt ezekben (és ez igaz minden édességre), hogy szinte bármennyit megtudnék belőle enni egyszerre. Mikor vége lett egy hosszas szálkásításomnak, egyszer tartottam egy "csalónapot", és elkezdtem gabonapelyhet, édességet enni és egyszerűen nem tudtam abbahagyni, annyit ettem, hogy rosszul lettem! És ennek az egy "csalónapnak" rengeteg negatív következménye lett az életemben amit egy későbbi cikkemben részletesen elmondok.

Az az igazság, hogy szinte minden nap eszek műzlit még ma is, rengeteg alacsony cukortartalmú műzlik vannak manapság! Próbáljunk olyat venni amiben maximum 15-16 g cukor van. Én 30g-ot szoktam használni reggelente 30 g zabbal és tojással összekeverve ez 5-6 g cukor ami azért sokkal kevesebb mint amit régebben megettem ezekből.

Tejberizs

Na ez volt a másik étel amit előszeretettel ettem a kezdeti kondis koromban! Azt mondták, hogy próbáljam a szénhidrátot rizsből bevinni! A tejben meg tudtam, hogy sok a fehérje amúgy is rengeteg tejet ittam, gondoltam a rizs meg tej kombinációja tök jó! 

Azonban messze sem áll az ideális ételtől! Nagyon sok cukrot tartalmaz, a tejben is nagyon sok cukor van így a tejből is minimális mennyiségűt érdemes fogyasztani! 

Együnk helyette zabkását: vízben vagy mandulatejben főzzük meg a zabot, adjunk hozzá édesítőszert (legjobb megoldás a stevia vagy eritrit lehet) majd miután kihűlt keverjünk el benne túrót vagy yoghurtot, nagyon finom és sokkal egészségesebb alternatívát kapsz! 

Túrós tészta

Az előbb felsorolt ételek mellett kezdő koromban rengeteg túró tésztát ettem, nálunk a túrós tésztát mindig leöntöttük egy jó kis cukros-tejfölös öntettel. Azonban úgy voltam vele fehérje-szénhidrát van benne nem olyan rossz étel ez! 

Ha egészségesen van elkészítve igen, "nem is olyan rossz étel". Érdemes lehet valamilyen szénhidrátcsökkentett tésztát vagy teljeskiőrlésű tésztát használni, illetve zsírszegény túrót és tejfölt, a cukor helyett pedig édesítőszert. Így rengeteg kalóriát spórolhatunk meg! 

Édességek, csokoládé

Régebben nagyon édességfüggő voltam, minden sós étkezés után édességet kellett ennem, legfőképpen csokit ettem, így egy nap átlagosan 3-4 csokit ettem. Nagyon nehéz volt leküzdeni sokáig az édesség iránti vágyamat. 

Nekem úgy sikerült, hogy mikor nagyon megkívántam az édességet és úgy voltam vele, hogy nem bírom tovább, túrót ettem édesítőszerrel és kakaóport szórtam rá vagy ittam egy fehérje turmixot vagy natúr yoghurtot kevertem össsze gyümölcsökkel és azt ettem. 

Jó alternatíva lehet még a magas kakaótartalmú csokoládék is, azonban ezek is szinte ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, így csak 2-3 kockával fogyasszunk belőlük!

Gyümölcs yoghurtok

A közönséges gyümölcsyoghurtokat nagyon sokan egészségesnek gondolják azonban ezek is rengeteg cukrot tartalmaznak és a nagy részük semmi gyümölcsöt nem látott! 

Ezek helyett érdemes natúr yoghurtot vagy kefírt venni és ezt összekeverni gyümölcsökkel. 

Maga a yoghurt pedig számos jótékony hatással rendelkezhet, rengeteg kálciumot tartalmaz, magas B-vitamin és ásványianyag tartalommal rendelkezik1 a gyomorra is jótékony hatásúak lehetnek.2 

Pékáruk

A legtöbb pékáruval az a baj, hogy fehér liszből készülnek mely olyan gyors felszívódású mint a sima cukor, illetve a finom íz miatt rengeteg vajat, zsiradékot tartalmaznak. 

Gyorsan hozzájuk lehet férni, így amennyiben nincs nálunk étel elcsábolhatunk, ilyenkor próbáljunk a teljes kiőrlésű változatoknál maradni. A legtöbb pékség honlapján pedig már a tápanyagtartalom is fent van így az étrendbe illeszthetjük.

Ennél sokkal jobb megoldás ha otthon elkészítjük őket, rengeteg recept megtalálható az interneten illetve lisztkeverék beszerezhető, így sokkal kevesebb kalóriával is megúszhatjuk a péksüti evéseket. 

Pizza

A legtöbb pizza fehérlisztből készül és ez mellett óriási mennyiségű zsírt tartalmaz. 

A legjobb alternatíva, ha a tortilla lapot kenünk meg valamilyen pizzafeltéttel majd light sajtot szórunk rá. 

Egy pizzával nagyon könnyen bevihetünk 1000-1500 kalóriát így pedig ha két tortillát is eszünk maximum 700-800 kcalból megússzuk.

Nagyon zsíros ételek

Sokan szeretik a hurkát, kolbászt, szalonnát, virsliket, vajas, zsíros kenyeret és egyéb nagyon magas zsírtartalmú ételeket. 

A jobb minőségű kolbászok jobban beilleszhetőek az étrendünkbe, mivel 100 gramm ~30 gramm zsírt tartalmaz így tojásrántotta vagy levesek ízesítéséhez 20-30 gramm nem olyan rossz. 

Azonban a többi ilyen ételt érdemes lehet kilőni/lecserélni: vajas vagy zsíros kenyér helyett együnk mogyoróvajas teljeskiőrlésű kenyeret. Azonban vigyázzunk mert a mogyoróvaj rengeteg kalóriát tartalmaz mivel több mint a fele zsír (melynek nagy része telítetlen így egészségesebb alternatíva mint a társai). 

A magvak nassolásával is vigyázzunk mert a mogyoróvajhoz hasonló tápanyagértékekkel rendelkeznek. Nagyon könnyű 100 gramm mogyorót elnassolgatni (~500-600 kcal), így próbáljuk meg kisebb mennyiségben belecsempészni a zabkásába vagy csak olyankor enni amikor már szinte jól laktunk előtte. 

melegszendvicsek

A kollegisták, tanulók egyik kedvenc étele! Gyorsan elkészíthető, nincs vele sok szenvedés és nagyon finom is! Szinte függőséget okozhat! Én minden nap megtudtam volna enni! 

Hogy kalóriát sporóljuk a melegszendvics krémet cseréljük le 7,5-10%-os görög yoghurtra és sonkára, tegyünk rá ízlés szerint hagymát egyéb zöldségeket és szórjuk meg zsírszegény sajttal, a teljes kiőrlésű kenyerünket! Egy máris sokkal egészségesebb alternatívát kaptunk!

Amennyiben pedig csak az idő a probléma akkor ha előre megcsinálunk több napra valamilyen húst zöldséggel és egyéb körettel akkor összeségében kevesebb időre jön ki mintha minden nap melegszendvicseznénk! 

Konzerves ételek

Tudtátok, hogy a konzervételek nagy része rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaz? Mindig olvassuk el az összetevőket és a tápanyagértékeket mielőtt megvennénk!

Tejes kávé:

Rengetegen isznak tejes kávét, kakaót vagy egyéb tejes italokat. Ezekkel nagyon könnyen bevihetünk 500-600 kcal-t, rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak, az otthon elkészített tejeskávék kakaók is hasonló tápértékekkel rendelkeznek. 

A legeslegjobb alternatíva lenne, ha fehérje port kevernénk össze vízzel vagy mandulatejjel esetleg 1-2 dl tejjel és a többit vízből mandulatejből pótolva. Az ízesetítetlen vagy 1-2 különféle ízű fehérjeport nagyon jól összeillik a kávéval is és a tejeskávéhoz nagyon hasonló ízű italt fogunk kapni! Manapság pedig rengeteg íz közül válogathatunk, így biztos vagyok benne, hogy pár mintát kipróbálva mindenki megtalálja azt amivel le tudná ezeket cserélni!

Maltodextrin tartalmú termékek

Egy nagyon érdekes témát hoztam az írásom végére, mellyel én is csak nem rég szembesültem. A maltodextrin egy poliszacharid3, azonban a felszívódásának a gyorsásága ugyanolyan mint a cukornak.4 Így a cukorbetegeknek óvatosan kellene fogyasztaniuk belőle. 

Azonban mivel poliszacharid, ezért a maltodextrin tartalmú élelmiszerek címkéjén nem tüntetik fel cukorként.Így a maltodextrin tartalmú termékek valamennyivel több "cukrot" tartalmaznak mint amennyi rá van írva. 

Amennyiben cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedünk vagy csak kialakulóban van erre mindenképp érdemes odafigyelni.

Felhasznált források:

1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/106/2

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

3)https://en.wikipedia.org/wiki/Maltodextrin

4)http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html

Képek forrása:

https://pxhere.com/en/photo/614377
https://en.wikipedia.org/wiki/Breakfast_cereal#/media/File:Boxes_of_cereal_in_a_supermarket.jpg
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Hot_sandwich_(1).jpg
https://pxhere.com/hu/photo/1413485
https://www.flickr.com/photos/befuddledsenses/10604425635