fogyás, táplálkozás, zsírvesztés, kalória, egyszerű fogyás, gyors fogyás, zsírvesztés gyorsan, zsírvesztés egyszerűen

Egyszerű trükkök melyek segíthetnek a fogyásban

Valljuk be, valamilyen szinten mindenkinek nehéz lecsökkenteni az adagokat, betartani egy étrendet vagy éppen lemondani a kedvenc pizzáról vagy csokiról!
Az alábbiakban megtudhatod mi kell ahhoz, hogy a fogyás sikeres legyen!

1. Mozogj minden nap!

A pihenőnapunkat is aktívvá tehetjük! Menjünk el egy lightos sétára, ez nem hátráltatja regenerációnkat, azonban több kalóriát fogunk elégetni ezeken a napokon is! Ha emeletes házban lakunk vagy dolgozunk lépcsőzhetünk is akár, ez nagyobb kihívást jelenthet.

A haladóbbaknak pedig magas intenzitású intervall edzéseket javasolnék, a legjobb, ha felpattanunk egy szobabiciklire, tekerünk teljes erővel 20-30 mp-ig, majd lightosan 10-20 mp-ig, majd ezt ismételjünk ahányszor csak tudjuk. Ezt megtehetjük sprintelésekkel is, azonban a biciklizés kevesebb terhet ró az ízületekre, így olyan napokon amikor pihenő lenne inkább ezt végezzük! Illetve mindenképp tartsunk 1-2 teljes napot amikor pihenünk és nem végzünk semmilyen edzést (a gyaloglás belefér).

Ezekkel az intervall edzésekkel a nap folyamán sokkal több kalóriát fogunk elégetni a mindennapi tevékenységünk alatt, mintha nem mozogtunk volna.

2. Igyál sok vizet!

Ugye azt mindenki tudja, hogy a megfelelő vízbevitel nagyon fontos, visszafoghatja a fejlődésünket az edzőteremben, hosszú edzések során pedig a teljesítményünket is csökkenti, ha nem iszunk eleget

Ezek mellett pedig gyakran a szomjúságot összekeverhetjük az éhséggel, ezért a nap folyamán mindig legyen nálunk egy shaker amire, ha ránézünk mindig igyunk 1-2 kortyot.

Próbáljunk naponta meginni 3-4 liter vizet összesen! 

3. Együnk sok zöldséget!

Ez elég közhelyesnek tűnhet, azonban nagyon megkönnyítheti a diétánkat, a zöldségek, gyümölcsök nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, cserébe nagyon egészségesek rengeteg vitamint, antioxidánst tartalmaznak.

Ha megeszünk minden étkezés előtt egy salátát, vagy valamilyen zöldséget, gyümölcsöt sokkal kevesebbet tudunk majd enni egy-egy adott ételből!

A gyümölcsöknél mindig maradjunk azoknál, amelyek nem túl magas szénhidráttartalommal rendelkeznek. Mivel egyes gyümölcsök nagyon magas cukortartalommal rendelkezhetnek így mértékkel fogyasszuk őket. Azt javasolnám, hogy napi 25 gramm fruktóznál (gyümölcscukor) ne vigyünk be többet diéta alatt!

4. Együnk levest!

Hogy micsoda? Miért pont levest?

Mert a leves nagyon nagy víztartalommal rendelkezik, így a levesek nagy része nem tartalmaz olyan rengeteg kalóriát, azonban jól eltelít.

Itt fontos, hogy olyan levest válasszunk, ami alacsony kalóriatartalommal rendelkezik (húsleves, zöldbab leves, brokkolileves, stb…), a bableves, gulyásleves, frankfurti leves nem a legjobb választás, illetve ne együnk hozzá tésztát!

5. Kerüljük a bolti készételeket!

A bolti készételek rengeteg fölösleges kalóriát tartalmaznak, illetve sok esetben nem is tudjuk megbecsülni a kalóriatartalmukat.

Egyszer bementem a pékségbe megnéztem hány kalóriával tudnék jóllakni! Vettem egy csirkés pogácsát melynek 100 grammja 367 kcal-t tartalmaz, és megettem 200 grammot belőle, ami már 734 kcal, egy 4,5 dl-es kakaó pedig 324 kcal. Ez a reggeli “csak” 1058 kcal.

Ez helyett egy átlagos reggelim egy kávés fehérje shakeből áll és egy zabos tojásból, és a két étel között nagyjából 1,5 óra telik el, így elvagyok vele legalább 4-5 óráig (a másik ételtől kb 2 órán belül éhes lettem)! Ez pedig összesen ~600 kcal-t jelentett.

Tehát amennyiben tudjuk mindig otthon készítsük el az ételeinket!

6. Együnk lassan!

Ha az ételre koncentrálunk és szép lassan eszünk, azzal elkerülhetjük a túlevéseket is. Ennek a gyakorlásával probálnak segíteni a mértéktelen evészavarban szenvedő embereken is.1

Ezért evés közben ne nézzünk TV-t, vagy a kedvenc sorozatunkat, helyette csak az ételre koncentráljunk, próbáljunk mindig leülni és szépen nyugodtan enni, ne kapkodjunk!

7. Együnk sok fehérjét és rostot!

Ha fehérjedús ételeket eszünk sokkal később leszünk újra éhesek, sokkal jobban eltelítenek.2,3 Ugyanez igaz a rostokra is!4,5

Ezért minden étkezésünk fehérjében gazdag legyen! Fehérjében gazdag ételek közé tartoznak: a húsok (a sovány húsokat részesítsük előnyben), tejtermékek (túró, sajt), magvak (mérsékelten fogyasszuk őket, mert magas zsírtartalommal rendelkeznek), stb.

Szénhidrátforrásként pedig mindig összetett szénhidrátokat és rostban gazdag ételeket válasszunk (zabpehely, barna rizs, babfélék, lencse, gyümölcsök stb.).

8. Ne diétázzunk hanem egy hosszan tartható életmódot alakítsunk ki!

Ahogy a többi cikkemből már megtudhattátok én a hosszú távon tartható életmód híve vagyok! Ha nem szeretsz reggel edzeni, és meg teheted hogy este edzel akkor tégy úgy!

Ha nem szeretsz vagy nem tudsz sokszor enni, legyen csak 2-3 nagy étkezésed!

Ha nem vagy éhes reggel vagy éppen fordítva este, akkor időszakos böjt a neked való! Egyszerűen csak hagyd ki azt az étkezést, majd úgy és annyit egyél a nap folyamán, hogy beleférjen a napi mennyiségedbe!

Felhasznált források:

1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579
2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
3)https://academic.oup.com/advances/article/4/4/418/4259630
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15684339
5)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386